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制定一份为期一周的养成良好坐姿和站姿习惯的计划（第2页）

7.走动和伸展腿部-久坐后，起身走动几分钟，同时前后踢腿、侧踢腿，活动髋关节和膝关节。

8.手腕和手指伸展-握拳然后缓慢伸展手指，再将手腕向前后左右方向伸展。

9.深呼吸-站立或坐直，深吸一口气，使腹部膨胀，然后缓慢呼气，重复

5-10次。

例如，如果您在办公室久坐后，可以先站起来走动几分钟，然后在工位上做一些简单的颈部伸展和肩部绕圈动作。久站后，可以找个地方坐下来，做几组踮脚尖和深蹲动作。您通常是久坐多一些还是久站多一些呢？

三、通常是久坐多一些

如果您久坐较多，以下这些放松和调整的方法可能对您更有针对性：

1.每隔一小时起身活动-去接杯水，或者在办公室里走动几步。

2.腰部扭转-坐在椅子上，身体带动腰部向左向右扭转，双手可以搭在椅背上，增加扭转幅度，每侧保持

10秒，重复

3次。

3.髋关节伸展-单腿伸直放在椅子上，身体前倾，感受髋关节的拉伸，保持

20秒，换另一条腿。

4.小腿肌肉拉伸-面对墙壁站立，双手撑墙，一脚前脚掌踩在墙上，脚跟落地，伸直腿感受小腿后侧的拉伸，保持

20秒，换另一侧。

5.腹部收缩-坐在椅子上，挺直腰背，用力收缩腹部肌肉，保持

10秒，然后放松，重复

10次。

6.坐姿抬腿-坐在椅子上，双腿伸直抬起，与地面平行，保持

10秒，放下休息

5秒，重复

10次。

7.颈部侧拉伸-用右手将头部向右侧拉，使左侧颈部有拉伸感，保持

15秒，换左侧。

8.脊椎伸展-双手抱住头部，向后仰头，伸展脊椎，保持

10秒。

比如，您可以设置一个

60分钟的闹钟，响铃后立即做一组简单的活动，如腰部扭转和小腿拉伸。您之前有尝试过类似的放松方法吗？

四、久坐后做拉伸运动时，动作幅度多大比较合适？

久坐后进行拉伸运动时，动作幅度应该适中，以避免受伤。一般来说，刚开始拉伸时，动作幅度不宜过大，以轻度拉伸感为宜。每个动作的伸展程度应在您感觉到肌肉被轻轻拉伸，但没有明显疼痛或不适感的范围内。随着身体逐渐适应，可以逐渐增加动作幅度，但仍要确保不引起强烈的疼痛。通常，拉伸到您感觉到肌肉有明显的张力，但还能保持正常呼吸和舒适的状态是比较合适的。

例如，在进行腿部后侧的拉伸时，开始时身体前倾的角度较小，感觉到腿部后侧有轻微的牵拉感即可。随着练习次数增加，可以逐渐加大前倾角度，但不要过度强迫身体达到某个极限位置。如果在拉伸过程中出现疼痛，应立即减小动作幅度或停止拉伸。您是准备开始久坐后的拉伸运动了吗？

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